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Non e’ la fine di questo mondo : strategie per uscire dalla depressione e dal vuoto mentre si cresce

L’ansia e la depressione sono sempre più diffuse tra i giovani , come altre forme di disagio quali i disturbi alimentari e l’autolesionismo . Il suicidio giovanile rappresenta l’ultima richiesta di aiuto.

Ma e’ importante tenere in considerazione che non e’ solo questo :quello che si osserva nei pazienti con idee suicidarie e’ che presentano una eccessiva sensibilità ai segnali di insuccesso e fallimento , tendendo a sovrageneralizzarli fino al punto di farli diventare delle pietre miliari dei loro schemi di pensiero.

”Sentirsi in trappola “

E’ evidente che le manifestazioni di disagio rappresentano dei tentativi per riuscire a gestire il dolore, il conflitto interno o lo stress, e quando sembrano non esserci vie di uscita la fuga attraverso il suicidio appare come l’ unica via percorribile per non soffrire più e allontanare la disperazione.

Probabilmente viene  vissuta  ancora come una strada, una via, non la soluzione definitiva,  perché una parte di sé può sentire di avere un controllo sulla propria vita proprio  attraverso questa azione estrema e infatti,  ad un livello profondo,  il suo gesto esprime il desiderio di avere più vita.

Speranza che si infrange contro la probabilità che arrivati a  quel punto,  non solo si è mossi e governati dalla propria impulsività, ma che una parte della propria vita emotiva è stata tagliata fuori dal resto della coscienza.

Inoltre la propensione al rischio  tipica dei giovani e una relativa disattivazione di alcune aree del cervello  (dai 12 ai 24 anni ) che pianificano le azioni e ne valutano le conseguenze, aumenta la possibilità di una azione suicidaria .

Dopo essersi sentiti sopraffatti dalle proprie emozioni, nel periodo precedente all’ azione suicidaria,  si manifesta una freddezza senza affetti,  insolita, come se tutto all’improvviso fosse ritornato a posto, sistemato: si è completamente anestetizzati dalle sensazioni.

Sembra che non sia possibile più nessuno che possa venire  in soccorso, che possa liberare da questo sentimento di oppressione e disperazione.

“Sono un peso per gli altri”

Ma oltre all’ assenza di speranza e’ presente anche un ‘ incapacita a regolare le proprie emozioni . Per esempio notare come la perdita di sonno rende incapaci di stare calmi e di prendere decisioni puo’ già essere un  passo avanti .

Quali strategie possono essere di aiuto ?

• Sviluppare un certo grado di accettazione e di empatia per se stessi “ Ho molta paura di quello che sta accadendo .Faccio qualche respiro e posso calmarmi . Va bene provare questa sensazione “ senza giudicarsi .

• Prestare cura  alle piccole cose della vita quotidiana , concentrandosi su una cosa per volta , senza fretta : cosa mangio , quante ore di sonno dormo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300408),  mi prendo cura del mio corpo .

• Coltivare un senso di appartenenza  trovando      un luogo ( reale , immaginario ) in  cui mi sento al sicuro .

• Sostenere la riflessione sulla realtà focalizzando l’ attenzione sul qui e ora , evitando di scivolare nel pensiero astratto , generalizzante che tende al rimuginino e alla categorizzazione ( “ il mondo fa schifo , non c’ e’ nessuno che mi può aiutare “  e’ diverso dal dire “ MIO padre non mi capisce , QUELLA Specifica MIA amica mi fa stare male “ )

Oltre alle caratteristiche di personalità individuale ci sono aspetto relazionali, ambientali .  Si possono influire le condizioni emotiva di una  persona che vive una situazione di fragilità o di depressione ?

Un ambiente si definisce tossico da un punto di vista psicologico quando il clima emotivo di un contesto di vita  è trascurante, anaffettivo  oppure critico e ipergiudicante : le esperienze  emotive che si assorbono possono diventare tossiche come  si respirano delle sostanze velenose e il nostro corpo/mente  cercherà di rigettarle come può prima di farsi sopraffare.

Queste esperienze si cristallizzano dentro schemi  o modelli mentali che condizionano   le relazioni e la vita presente. (http://www.psicologimagenta.it/suicidio-giovanile-e-cyberbullismo/)

Ogni ambiente può diventare,  in alcune circostanze, tossico:

  • A scuola professori che tendono a minimizzare  comportamenti offensivi  o denigratori compiuti da ragazzi su altri loro compagni  banalizzandoli con frasi del tipo “ sono cose da ragazzi  “, “l’abbiamo fatto tutti alla loro età “.
  • L’adulto che fa finta di niente e si volta dall’altra di fronte a malversazioni  o  infierisce sul ragazzo vulnerabile attraverso commenti negativi , o prendendolo  in giro .
  • Genitori che tendono ad essere ipercritici, pronti ad indagare e a punire ma non ad ascoltare , oppure sono distratti dai loro problemi , occupati da altro .
  • In famiglia e negli altri contesti di vita del ragazzo vengono sollecitati comportamenti competitivi e  si da risalto a chi è migliore degli altri, operando spesso un confronto e  valorizzando implicitamente comportamenti spavaldi e aggressivi (rinforzandoli con attribuzioni positive :“ha carattere il ragazzo/a “ ).
  • Nel gruppo dei pari viene premiata l’apparenza e prevale un ‘atteggiamento da falso sé : si dà credito alle voci,  alle chiacchere che vengono usate per squalificare l’immagine di una persona e la sua reputazione.
  • Non si da peso ai traumi che i ragazzi possono aver vissuto ( abusi sessuali, maltrattamenti, aggressioni fisiche, incidenti, lutti,  malversazioni  o un’ostracismo costante e ripetuto nel tempo )

Come si può prevenire la tossicità di un ambiente relazionale ?

  • Fornire la possibilità di spazi di ascolto , non giudicanti , meglio ancora non interpretativi : a volte il silenzio  e l’accoglienza fanno molto di più delle  parole .
  • Favorire il contatto con il corpo attraverso  tutte le attività che coinvolgono il fisico, possibilmente  nella dimensione non agonistica( Danza, Pilates, Body –mind centering, Rolfing, Fieldenkrais ) per   non farsi trascinare da pensieri giudicanti , negativi, ossessivi.
  • Accedere a pratiche ( Mindfulness ,http://www.psicologimagenta.it/la-mindfulness-per-i-bambini-e-i-ragazzi-un-semeunisolauna-stella/, Yoga e altre pratiche di meditazione ) che aiutano a incrementare le capacità di stare nel presente, per evitare di vivere nel passato ( ripetendo vecchi schemi e modelli invalidanti )   e mantenersi aperti  alle novità delle esperienze.
  • Aiutare i ragazzi a prendersi cura nella loro vita quotidiana delle loro azioni riguardanti il sonno, l’alimentazione e di come passano il tempo libero.
  • Trasmettere che quello che veramente conta è il processo e non il risultato finale  può essere rilassante e favorire lo sviluppo di una consapevolezza  che apprezza  i fallimenti e gli insuccessi come momenti passeggeri e accetta  i propri  tempi e ritmi personali senza doversi adeguare a quelli degli altri : ” la vita non finisce con le scuole medie o le superiori “.

Tutto cio’ puo’ aiutare  i ragazzi a sentirsi accolti in un senso concreto, non astratto e favorire un senso di appartenenza che puo’ ridare spazio al futuro .(http://www.psicologimagenta.it/il-tempo-adolescente/).

Una visione integrata della psicoterapia che include gli ultimi studi nel campo delle Neuroscienze, della psicologia animale e delle ricerche sui traumi, e in particolare la psicoterapia senso motoria,  cerca di integrare creativamente  queste funzioni  ( con  particolare  attenzione ai traumi  e all’ attaccamento dell’eta’ evolutiva ) per sviluppare competenze che aiutino a diminuire le ansie, ad affrontare il vuoto della depressione e  superare la solitudine.

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Sicuro di essere nel panico ? Modi per gestire lo stress e i disagi psicosomatici

I

  1. Le persone soffrono spesso di ansia di natura psicosomatica che si radica di solito in esperienze traumatiche e stressanti legate alle relazioni passate. Di fronte ad un dolore percepito come intollerabile, ci si dimentica che il corpo possiede una intelligenza naturale specifica.
    Laura lavora in un officina e lamenta un forte mal di schiena e ha frequenti crisi d’ansia.
    Valeria è una professoressa insoddisfatta della relazione coniugale con un disturbo alimentare.
    Maura ( i tre nomi sono inventati ) è una mamma che allatta con frequenti emicranie che la costringono molte volte a letto.
    In tutte queste situazioni il corpo e la mente hanno smesso di dialogare tra loro e manifestano un disagio che sfocia in sintomi fisiologici (di natura psicosomatica ) che vanno ad incidere sulla sfera lavorativa, familiare, amicale o di coppia.
    Le persone si sentono esistenzialmente ferme e questo blocco interiore investe, sia la crescita affettiva e relazionale, sia la libera circolazione delle energie sensoriali e motorie.
    Generalmente, di fronte a questi disagi, si cerca una soluzione tendendo a rivolgere l’ attenzione esclusivamente alla mente o al corpo, mentre si sottovaluta spesso la possibilità di lavorare con entrambi , riorganizzando cosi,  sia il modo in cui comunicano tra loro, sia l’interazione tra le varie parti che li costituiscono , quelle fisiche, come la pelle, i fluidi, le viscere, le ossa,etc., quelle psicologiche, come la parte maschile e femminile , quella adulta e quella bambina…
    Quando si percepisce un malessere fisico siamo così abituati a cercare spiegazioni con le parole, formulando interpretazioni, che la mente comincia a lavorare , i pensieri proliferano saturandola  e ingolfandola : tutto ciò richiede una grande quantità di energia e ci sentiamo scarichi , svuotati.
    Il problema è che i modelli con i quali costruiamo interpretazioni derivano da schemi basati sulle esperienze passate.
    Se la nostra storia è costellata da ferite relazionali e affettive o episodi traumatici in cui ci siamo sentiti sopraffatti emotivamente , tendiamo a costruire delle anticipazioni negative di quello che sta accadendo.( Kurtz 1990, Sills 2008,  Ogden 2006, Van Der Kolk 2014)
    In questi casi è probabile che, quando stiamo percependo una tensione muscolare, uno spasmo o un fastidio elevato nel corpo , un meccanismo di allarme si attivi e una voce interiore ci metta in guardia preparandoci al collasso :“Ho un ‘attacco di cuore ! “, “ sto morendo !” , parole di solito associate ad immagini disturbanti che ci riportano indietro nel tempo ai momenti in cui i nostri bisogni sono stati negati o trascurati.
    Questa modalità di registrare ed elaborare l’esperienza di stress attuale ha un ’effetto immediato sullo stato emotivo generando paura e confusione che si riversa successivamente sul corpo sotto forma di palpitazioni, nausea, tremore, asciuttezza nella bocca e sensazioni di soffocamento.
    Il malessere fisico aumenta gettandoci nel panico.
    Trovare qualcosa che ci riporti in uno stato di calma e consenta di interrompere questa comunicazione negativa tra il corpo e la mente,piuttosto che cercare qualcosa da fare, permette di ristabilire un sentimento di fluidità e di benessere nel corpo .
    Possiamo riconciliare il corpo e la mente dandoci il permesso e il tempo necessario per osservare quello che accade e stare con le nostre sensazioni , dando a loro il permesso di muoversi, di respirare e di risuonare in qualsiasi modo vogliano.
    Ancorati al presente e osservando semplicemente le sensazioni , seguendole nel loro continuo mutare ci affidiamo alla intelligenza naturale del corpo e alla sua salute di base.
    Se ci esercitiamo al dialogo somatico facendo comunicare in maniera cooperativa e non conflittuale parti e aspetti del corpo e della mente possiamo scoprire e scegliere che : “ Sto fondamentalmente bene “, “ non c’è nulla che non vada in me ora “, “è tutto ok “, “ sono in salute adesso”. 

    Se noi stiamo sul presente e quello che semplicemente ci sta segnalando  il corpo nel qui e ora senza respingere né trattenere le sensazioni, possiamo darci la possibilità di osservare come si trasformano , cambiano forma e prendono direzioni diverse.

    Per questa via,  rivolgendo l’ attenzione verso alcuni aspetti dell’ esperienza di stress nel qui e ora possiamo interrompere i circuiti mentali abituali , gli schemi negativi che ci bloccano e ci condizionano a ripetere sempre in maniera automatica e inconsapevole la stessa risposta, lo stesso comportamento.
    E in un secondo momento possiamo scoprire gradualmente come gli schemi di esperienza che ci inibivano erano strettamente collegati a parti psicologiche radicate nella nostra storia passata.
    A volte sono sufficienti poche sedute, dove si suggeriscono abitudini di vita diverse            ( il tipo di alimentazione, le ore dedicate al sonno , etc.) , si individuano gli eventi di scatenanti , le cause e gli effetti dello stress, si ricostruiscono e si da senso agli episodi significativi ( sia piacevoli che dolorosi ) della propria storia e si impara qualche strategia di rilassamento per generare già qualche cambiamento interiore e nel comportamento .
    Altre volte sradicare le origini del malessere richiede più tempo e rende necessario la combinazione della pratica della Mindfulness , cioè il prestare attenzione in maniera intenzionale al qui e ora senza giudicare ciò che è giusto o sbagliato , con la Psicoterapia  Sensomotoria e il dialogo somatico,
    per superare gli stalli evolutivi o le crisi personali e sviluppare una maggiore consapevolezza del corpo e dei processi mentali sostenendo l’introspezione, la relazione e l’esperienza in modo non violento .

5 modi per superare l’ansia da esami

Gli esami rappresentano una tappa di passaggio importante, un rito che genera forti emozioni e puo’ diventare una fonte d’ ansia.

I momenti di passaggio costituiscono delle prove attraversate le quali avviene una trasformazione.

All’ università si tratta di proseguire, andare avanti con una consapevolezza maggiore di chi si è e chi si sta diventando.

Alla maturità il ciclo della scuola dell’obbligo, del tempo “forzato” si conclude e ora  si va verso qualcosa di completamente nuovo.

Alle medie si vive un cambiamento di compagni, scuola,  a volte anche di paese e costituisce un test d’ingresso nella vita adolescenziale. Ogni cambiamento può  generare ansia e timori soprattutto quando i pensieri che circolano  nella testa esprimono sentimenti di inadeguatezza tipo  “ non ce la farò , non sono all’altezza ,“ o aspettative negative “ non mi andrà bene “.

E’ fondamentale, in questi casi, riconoscere la volubilità di questi pensieri , vedere come  non ci appartengono  e riuscire   a non identificarsi in essi. Un semplice esercizio “mindful  riportato qui di seguito  potrà essere utile:

 “Prova  a prenderti una pausa e mettiti in una posizione comoda , assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati a terra , se vuoi puoi chiudere gli occhi, prova ora a rivolgere la tua attenzione al respiro , quando inspiri percepisci l’aria fresca che entra attraverso le narici ,segui l’aria che circola dentro e quando enspiri percepisci l’aria calda che esce. Segui il ritmo naturale del tuo respiro . Non cercare di controllare ne’ di far succedere di proposito niente, lascia semplicemente che il respiro fluisca liberamente. Bada a come ti senti ora,  in questo momento . Fai fluttuare la tua attenzione cogliendo quello che emerge: sensazioni, emozioni, pensieri. Se ti senti agitato prova ad ogni respiro a lasciare andare le tensioni come ti sollevassi di un peso. Se invece noti dei pensieri prova a focalizzarli , notando come man mano che li poni sotto esame questi pensieri sfumano ed evaporano via, perdono di consistenza lasciando  spazio ad altri pensieri o emozioni . Osserva allora come i pensieri sono passeggeri come le nuvole che appaiono nel cielo ,arrivano e poi se ne vanno . E riporta di nuovo  la tua attenzione al respiro. Prova a continuare cosi per circa 5 minuti. Quando ti senti pronto a riportare la tua attenzione al mondo esterno puoi fare 2-3 respiri profondi e riaprire gli occhi.”

Questo semplice esercizio vi permetterà di trovare la calma aiutandovi  a diventare consapevoli di come la mente tenda facilmente a distrarsi,  rinforzando al contempo la capacità di attenzione e concentrazione focalizzata al momento presente.

E’ fondamemtale nel praticare questo esercizio : trattarsi gentilmente ( niente movimenti bruschi e frettolosi ) , non giudicare  ( come il pensiero “ e’ una cosa stupida , una perdita di tempo” ) e osservare .

Un ‘altro effetto calmante nell’affrontare il rito collettivo degli esami di maturità possono essere  i  dispositivi simbolici che aiutano a creare uno stato di protezione interiore. Questi dispositivi servono per calmare, ridurre l’ansia , padroneggiare un’esperienza che ci crea difficoltà. Possono essere dei semplici oggetti “portafortuna “ che si collocano in quell’area “ transizionale” ( come li definì Winnicott ) oggetti al confine  tra  la dimensione immaginaria e quella  materiale, oggetti concreti che  svolgono un ruolo prezioso per l’individuo che li porta con sé perché “ nutrono “ o ci “connettono “ a qualcos’altro di solido e forte  : spesso si  collegano ad una persona o creatura  rilevante del passato o del presente, come ad esempio un braccialetto di un’amica, l’orologio del nonno, la foto  dell’  animale domestico a cui siamo affezionati  oppure  si  collegano ad un’esperienza piacevole,come ad esempio  quella maglietta o  quella scarpa che ci evocano benessere . Questi oggetti / amuleti  in base al significato personale che assumono per ognuno possono trasmettere sensazioni positive fornendo maggiore sicurezza e   forza interiore  .

Un portafortuna puo’essere anche un ‘ oggetto mentale, un rifugio sicuro,  cioè un ‘ immagine di un luogo tranquillo dove le cose vanno bene che ci fa sentire sicuri e protetti ( un luogo dove siamo stati o un posto dove desidereremmo andare ).

Prima dell’ esame rilassati , puoi sciogliere la tua muscolatura stiracchiandoti,  allungandoti oppure facendoti un massaggio sulle zone del corpo più tese ( quando si studia spesso si tratta degli occhi, dell’ arcata sopracigliare e della fronte ) oppure fai un bagno caldo o una doccia rinfrescante, ascolta della buona musica , quella che ti piace.

Puoi fare una pausa : bere un frullato rigenerante, passare del tempo con il tuo animale domestico e uscire con gli amici non e’ distrarsi ma recuperare energie positive !

E sopratutto riposa! Fai una bella dormita (prima degli esami e’ molto meglio che stare svegli di  notte per studiare ! ) e stacca la spina dai dispositivi elettronici ( social etc .) almeno per una mezza giornata .

E’ bene ricordarsi che, in ogni caso, una certa dose d’ ansia è accettabile, tollerabile  e assolutamente normale perché il corpo sta reagendo ad una situazione stressante .

Se ti senti troppo intorpidito oppure troppo agitato puoi calmarti rapidamente chiedendo di andare in bagno : una bella sciacquata di acqua fredda sul viso ti aiutera’ a recuperarel’ attenzione,  a riportarti al presente placando le emozioni forti !

Quindi se cominci a sentire il battito del cuore aumentare o un respiro un po’ affannato puoi indirizzare queste parole a te stesso:  ” va tutto bene , è normale che sia così , sono qui e il mio corpo è sveglio e attento, pronto ad affrontare questo momento”.

E soprattutto ricordati che ce la farai e supererai gli esami perché tutto passa e questa esperienza ti arricchera’ !

 

 

E’ possibile condividere la gioia ?

 Se mi lascio andare alla felicità e tutto finisce ? Gli altri non capiscono e il sogno svanisce ?

Un luogo comune sostiene che la terapia sia uno spazio solo per la sofferenza e il dolore, come se le emozioni positive fossero sbagliate. Così ad un  certo punto del percorso le persone si domandano se parlare e comunicare del loro stare bene sia uno spreco di tempo.

In realtà la stanza della terapia è un luogo dove possono  prendere forma diverse emozioni :  tutto lo spettro delle emozioni che abitano l’esistenza e la vita quotidiana, sia le emozioni piacevoli che quelle spiacevoli hanno diritto di emergere e manifestarsi.

A volte può essere il raggiungimento di una scadenza o di una tappa, la fine della scuola, un esame , il diciottesimo compleanno, una gravidanza , una  promozione,un lavoro ben svolto, oppure un’esperienza che ha cambiato il modo di vedere le cose, una guarigione,un appuntamento  sentimentale andato a buon fine, una scoperta inattesa, un viaggio .…. in ogni caso è fondamentale darsi la possibilità  e il permesso di essere felici e condividere questa emozione con  l’altro .

In alcuni casi ci si può trovare a festeggiare insieme, a partecipare ad un sentimento di gioia, a farsi attraversare reciprocamente da una corrente di benessere emotivo.

La difficoltà , la ritrosia o l’atteggiamento prudente con cui ci si rapporta con le emozioni di felicità , di gioia rivelano qualcosa di significativo rispetto alla cultura in cui viviamo.

Nonostante l’appello ai sentimenti di bontà e la pressione consumistica ad essere sempre sorridenti, si è spesso timidi a riconoscere ed esprimere il proprio essere contenti, quasi come non ce lo si meritasse.

Si è  vergognosi a condividere la gioia come se si rischiasse nel farlo di perdere qualcosa.

Dietro questa riluttanza alla condivisione sembra  agire il pensiero dominante che i successi e progressi nella vita dipendano solo da se stessi.

La diffidenza verso la felicità  si trova spesso collegata  a questi vissuti:

  •  L’idea che questi sentimenti non possano essere compresi e condivisi dall’altro.
  • La preoccupazione di essere giudicati, di colpevolizzarci e di generare invidia o gelosia nell’altro .
  • La convinzione che la felicità possa essere raggiunta solo individualmente . 
  • La sfiducia nelle proprie risorse emotive e nella propria capacità di provare sentimenti. 
  • Il timore che questi sentimenti possano essere così intensi  da non riuscire a gestire e di farsi travolgere da essi. 
  • La difficoltà di lasciarsi andare  (e il sospetto che tali sentimenti non siano autentici e che non ci appartengano, ma siano effetto della  fortuna e del caso  ). 
  • La paura che la beatitudine possa rivelarsi provvisoria e fuggevole e attiri “ i fulmini della distruzione “ così ad un momento di gioia segua rapidamente una caduta nell’infelicità e nella tristezza.

La cultura più profonda in cui siamo immersi ci suggerisce che la felicità sia sempre fuori dal tempo vissuto, nel futuro  in un immaginario al di là, nell’utopia di un mondo possibile   oppure nel passato di una sognante “ età dell’oro” precedente, costringendoci ad essere perennemente insoddisfatti ed così ci sfugge la possibilità  di saperla vivere oltre modelli di felicità e ideali di perfezione, sapendo  godere e apprezzare il momento presente , l’attimo in cui siamo.

Come recita l’Ecclesiaste per ogni cosa c’è il suo tempo “ ogni faccenda sotto il cielo “: c’è un momento per il pianto  e  c’è e ci sarà un momento per la gioia, “ c’è un momento per gemere e c’è un momento per ballare”.

Il momento in cui siamo felici lo possiamo celebrare , l’attimo onorarlo e rendendo partecipi gli altri della nostra esultanza, come ci insegna la tradizione Buddhista, apriamo il cuore al mondo .