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Stabilizzare la mente in quarantena cullando il cuore

Quando sei in quarantena potresti sentirti intrappolato e percepire una situazione di minaccia,  la mente si trova in una situazione di speciale agitazione, mentre l’attenzione salta rapidamente da un ‘ aspetto all’ altro , come una scimmia eccitata ( e’ uno stato diverso rispetto a quando la mente vaga , ed e’ distratta ).  

In questa condizione l’attenzione non riesce a stare ferma , si muove dal respiro, ai suoni alle sensazioni , dai ricordi alle fantasie , dai pensieri ad altri stimoli .

L’ antidoto è radicarsi nel corpo, infatti , la consapevolezza corporea lavora per spostare l’attenzione dai contenuti e dalle attività della mente .

Quando sei  agitato, la mente,  non solo si distacca dal corpo, ma finisce per sabotarlo , trascurarlo , negarlo, tagliarlo fuori dalla consapevolezza.

Stabilizzare l’attenzione consiste, in questo caso,  selezionare una parte  del corpo come il luogo dove dirigere l’energia mentale .

Si tratta di invitare la mente a collaborare con il corpo , a mettersi in ascolto delle sensazioni che arrivano dal cuore , dalle viscere, dai sensi senza sovrascrivere  o ricamarci sopra le fantasie che si generano dalla mente. 

Ora , ricordati  che la mente non e’ una  singola cosa, ma piuttosto una collezione di molti processi mentali differenti , ciascuno con i suoi obiettivi e priorità , ma tutte sono biologicamente orientate alla felicità e al benessere di tutto il sistema . 

Quindi  tutte le volte in cui sei insoddisfatto della pratica di consapevolezza , parti differenti della mente stanno spingendo semplicemente verso fonti di gratificazioni diverse .

Ciascun momento in cui pratichi  coltiva la pace , la gioia e la felicità per creare un feedback positivo . La Mindfulness , cioè la pratica di consapevolezza ci offre una possibilità straordinaria : non resistere , non lottare , non devi fare niente, abbandonati a quello che in questo preciso momento si presenta , qualsiasi cosa sia .

In questo modo il tuo cuore si dischiuderà , un’ immenso e vasto spazio di possibilità si aprirà .

L’ azione e’ l’opposto del voltarsi dall’altra parte , fare finta di niente , girare le spalle , si tratta di “ aprire ciò che è stato chiuso , di toccare ciò che è stato allontanato, si sentire la realtà di ciò che è “ ( S. Santarelli 2015 ) .

       Non cambiare e non fare nulla .

Il non fare nella nostra cultura prestazionale e accelerata lo assimiliamo spesso  alla passività e non all’ apertura , alla possibilità di ricevere ciò che arriva quando ci mettiamo in una posizione di ascolto .

Ma se smettiamo di preoccuparci ad un certo punto emerge , come ho potuto riscontrare su me stesso , i pazienti e tutte le persone che hanno partecipato ai diversi corsi di Mindfulness che ho condotto , un senso  di tenerezza verso se stessi e gli altri , il sentimento più vicino alla compassione e alla grazia .

Calmare la mente in quarantena coltivando l’attenzione

Quando ci troviamo in situazioni stressanti  la mente vaga . Pensieri seguono altri pensieri . Se i pensieri tendono ad orientarsi verso ciò che è negativo è probabile che si colorino di emozioni spiacevoli. Noia , tristezza , rabbia prenderanno il sopravvento e  il  corpo avvertirà tensioni , malesseri , dolori psicosomatici .  Un modo per fermare questa deriva è stabilizzare l’attenzione . L’ attenzione non e’ predisposta  per mantenersi ferma , l’ evoluzione ha favorito la capacità di muovere l’ attenzione  velocemente da uno stimolo all’ altro perché tale abilità ha rappresentato un vantaggio in termini di sopravvivenza . Quando il nostro corpo e’ costretto a rimanere fermo o e’ costretto  a limitazioni di movimento, l’ attenzione si muove ancora di più , la mente viene catturata dalle distrazioni e il cuore diventa un mare in tempesta .

Il Primo passo consiste nel rendersi più consapevoli della nostra tendenza a distrarci . Questo semplice esercizio focalizzato sulle sensazioni del respiro alle narici e sul ciclo del respiro con le sue 4 fasi , contenuto nel file audio vi aiuterà ad allenare la mente a recuperare l’ attenzione  , assaporando la presenza mentale quando  la mente va alla deriva  . Se emozioni negative sorgono , le notate semplicemente le lasciate venire , essere e poi andare , dissolvendosi .Le ondate emotive vanno e vengono, così come i pensieri sono semplicemente scariche elettriche che attraversano la mente a correnti alterne .

Il trucco è : non giudicare , essere gentili con voi stessi e costanti .  Ricordate che non importa se la vostra mente vaga . Quello che è importante è riconoscere che accade  .

Vi capiterà di notarlo più e più volte , sarà sufficiente dire “ aha ! Ecco qua la mente che vaga ! “e mantenere la curiosità .  Inoltre ricordate che l’ oggetto della meditazione sono le sensazioni legate al respiro,  non il respiro stesso . Il successo dipenderà dalla volontà di coltivare la vostra presenza mentale , continuerete a distrarvi certo , ma le emozioni non vi braccheranno così facilmente ! Apprezzate tutte le volte in cui vi risvegliate presenti a voi stessi e provate soddisfazione e piacere nella vostra pratica .Siate  pazienti  e Buon divertimento .

Sicuro di essere nel panico ? Modi per gestire lo stress e i disagi psicosomatici

I

  1. Le persone soffrono spesso di ansia di natura psicosomatica che si radica di solito in esperienze traumatiche e stressanti legate alle relazioni passate. Di fronte ad un dolore percepito come intollerabile, ci si dimentica che il corpo possiede una intelligenza naturale specifica.
    Laura lavora in un officina e lamenta un forte mal di schiena e ha frequenti crisi d’ansia.
    Valeria è una professoressa insoddisfatta della relazione coniugale con un disturbo alimentare.
    Maura ( i tre nomi sono inventati ) è una mamma che allatta con frequenti emicranie che la costringono molte volte a letto.
    In tutte queste situazioni il corpo e la mente hanno smesso di dialogare tra loro e manifestano un disagio che sfocia in sintomi fisiologici (di natura psicosomatica ) che vanno ad incidere sulla sfera lavorativa, familiare, amicale o di coppia.
    Le persone si sentono esistenzialmente ferme e questo blocco interiore investe, sia la crescita affettiva e relazionale, sia la libera circolazione delle energie sensoriali e motorie.
    Generalmente, di fronte a questi disagi, si cerca una soluzione tendendo a rivolgere l’ attenzione esclusivamente alla mente o al corpo, mentre si sottovaluta spesso la possibilità di lavorare con entrambi , riorganizzando cosi,  sia il modo in cui comunicano tra loro, sia l’interazione tra le varie parti che li costituiscono , quelle fisiche, come la pelle, i fluidi, le viscere, le ossa,etc., quelle psicologiche, come la parte maschile e femminile , quella adulta e quella bambina…
    Quando si percepisce un malessere fisico siamo così abituati a cercare spiegazioni con le parole, formulando interpretazioni, che la mente comincia a lavorare , i pensieri proliferano saturandola  e ingolfandola : tutto ciò richiede una grande quantità di energia e ci sentiamo scarichi , svuotati.
    Il problema è che i modelli con i quali costruiamo interpretazioni derivano da schemi basati sulle esperienze passate.
    Se la nostra storia è costellata da ferite relazionali e affettive o episodi traumatici in cui ci siamo sentiti sopraffatti emotivamente , tendiamo a costruire delle anticipazioni negative di quello che sta accadendo.( Kurtz 1990, Sills 2008,  Ogden 2006, Van Der Kolk 2014)
    In questi casi è probabile che, quando stiamo percependo una tensione muscolare, uno spasmo o un fastidio elevato nel corpo , un meccanismo di allarme si attivi e una voce interiore ci metta in guardia preparandoci al collasso :“Ho un ‘attacco di cuore ! “, “ sto morendo !” , parole di solito associate ad immagini disturbanti che ci riportano indietro nel tempo ai momenti in cui i nostri bisogni sono stati negati o trascurati.
    Questa modalità di registrare ed elaborare l’esperienza di stress attuale ha un ’effetto immediato sullo stato emotivo generando paura e confusione che si riversa successivamente sul corpo sotto forma di palpitazioni, nausea, tremore, asciuttezza nella bocca e sensazioni di soffocamento.
    Il malessere fisico aumenta gettandoci nel panico.
    Trovare qualcosa che ci riporti in uno stato di calma e consenta di interrompere questa comunicazione negativa tra il corpo e la mente,piuttosto che cercare qualcosa da fare, permette di ristabilire un sentimento di fluidità e di benessere nel corpo .
    Possiamo riconciliare il corpo e la mente dandoci il permesso e il tempo necessario per osservare quello che accade e stare con le nostre sensazioni , dando a loro il permesso di muoversi, di respirare e di risuonare in qualsiasi modo vogliano.
    Ancorati al presente e osservando semplicemente le sensazioni , seguendole nel loro continuo mutare ci affidiamo alla intelligenza naturale del corpo e alla sua salute di base.
    Se ci esercitiamo al dialogo somatico facendo comunicare in maniera cooperativa e non conflittuale parti e aspetti del corpo e della mente possiamo scoprire e scegliere che : “ Sto fondamentalmente bene “, “ non c’è nulla che non vada in me ora “, “è tutto ok “, “ sono in salute adesso”. 

    Se noi stiamo sul presente e quello che semplicemente ci sta segnalando  il corpo nel qui e ora senza respingere né trattenere le sensazioni, possiamo darci la possibilità di osservare come si trasformano , cambiano forma e prendono direzioni diverse.

    Per questa via,  rivolgendo l’ attenzione verso alcuni aspetti dell’ esperienza di stress nel qui e ora possiamo interrompere i circuiti mentali abituali , gli schemi negativi che ci bloccano e ci condizionano a ripetere sempre in maniera automatica e inconsapevole la stessa risposta, lo stesso comportamento.
    E in un secondo momento possiamo scoprire gradualmente come gli schemi di esperienza che ci inibivano erano strettamente collegati a parti psicologiche radicate nella nostra storia passata.
    A volte sono sufficienti poche sedute, dove si suggeriscono abitudini di vita diverse            ( il tipo di alimentazione, le ore dedicate al sonno , etc.) , si individuano gli eventi di scatenanti , le cause e gli effetti dello stress, si ricostruiscono e si da senso agli episodi significativi ( sia piacevoli che dolorosi ) della propria storia e si impara qualche strategia di rilassamento per generare già qualche cambiamento interiore e nel comportamento .
    Altre volte sradicare le origini del malessere richiede più tempo e rende necessario la combinazione della pratica della Mindfulness , cioè il prestare attenzione in maniera intenzionale al qui e ora senza giudicare ciò che è giusto o sbagliato , con la Psicoterapia  Sensomotoria e il dialogo somatico,
    per superare gli stalli evolutivi o le crisi personali e sviluppare una maggiore consapevolezza del corpo e dei processi mentali sostenendo l’introspezione, la relazione e l’esperienza in modo non violento .

mindfulness sensoriale: esercizi facili

Il corpo e il cervello dialogano tra loro.  Imparare a comprendere come si rapportano a vicenda attraverso la mindfulness orientata all’ascolto corporeo ci può aiutare a vivere meglio.

La cultura in cui viviamo ci spinge a separare il corpo dalla mente . Noi tendiamo a pensare l’intelligenza come qualcosa che proviene dal cervello e crediamo che il cervello sia la sede che controlla il corpo. Sarebbe più esatto considerare  il cervello come il coordinatore dei segnali che arrivano dal corpo , il posto che li decodifica e regola gli stimoli e a sua volta viene organizzato dalle informazioni che provengono dai vari organi del corpo e dai vari sistemi del corpo attraverso i sensi, il sangue e i muscoli.

L’ evoluzione del nostro cervello ci ha fornito tanti guadagni intermini di sviluppo tecnologico, sociale ma ci ha allontananti dalla natura ( si veda l’inquinamento , l’alienazione tecnologica, l’iperconsumismo e  la distruzione crescente delle risorse naturali  ) e ci costa in termini biologici ( pensiamo  solo a quanto energia brucia la nostra materia grigia in confronto agli altri mammiferi e  in proporzione al nostro corpo !!!)

Per questo motivo è utile imparare a riconoscere come il nostro corpo influenza il cervello e quindi il nostro modo di vedere la realtà.

Spesso chi dedica maggiore attenzione al corpo tende ad usarlo come mezzo per ottenere una performance o per abbellirlo e migliorare la sua forma estetica.

Non facciamo  invece mai abbastanza attenzione al fatto che il corpo e la mente non esistono da soli e che  crescono insieme per tutta la durata della vita.

Questo lo potete valutare da voi dedicando qualche minuto di tempo a questo semplice  esercizio: provate a far assumere al vostro corpo una postura rigida e notate le emozioni che provate  e i pensieri che emergono , sotto forma di parole o immagini, successivamente assumete una postura morbida , più rilassata e osservate di nuovo cosa succede nella vostra esperienza interiore, a livello di cuore e mente.

Se siete ancora più curiosi potete provare questo esercizio procedendo al contrario, partendo dalle funzioni “superiori “, quelle del nostro cervello, quindi focalizzate la vostra attenzione su pensieri o convinzioni negative e provate a vedere come il vostro corpo reagisce a questo, infine, concentratevi su un  pensiero positivo e notate che  le vostre emozioni cambiano,  e  le risposte del corpo  , nella postura , nella qualità  del vostro respiro .

Probabilmente  se vi siete concessi il  tempo sufficiente per ascoltare le  risposte provenienti dal corpo e dalla mente  avrete cominciato a notare come le credenze influenzano il  modo di  stare con il corpo  e la modalità con cui ci rapportiamo ad esso  contribuisce a farci vedere le cose in maniera diversa e ci dispone a stare bene o male.

Riconoscere come questi  elementi organizzano profondamente  la nostra esperienza,  a tutti i livelli, rappresenta il primo passo verso una maggiore conoscenza di se stessi e una migliore gestione delle proprie parti interiori.

Io sono qui: la sicurezza per affrontare l’ ansia


Non vi siete mai sentiti almeno una volta nella vita al sicuro, lontani da ogni pericolo e preoccupazione?

Sentire il vostro cuore espandersi , da qualche parte dentro di voi aprirsi un oasi di tranquillità e di calma, un sentimento di gioia pervadervi,  come se una specie di grazia leggera vi  toccasse  proprio in quell’attimo.

Se ci fate caso, non è una sensazione che se ne va via immediatamente , le si può prestare attenzione, lasciare che prenda spazio e forma, la si può cullare dolcemente e permetterle di svilupparsi, di allargarsi dentro.

In quel momento siete in uno spazio protetto,  dove niente e nessuno vi può disturbare e  potete essere voi stessi e i pericoli , le paure e le angosce si mantengono lontani.

Bene,  avete trovato il vostro  posto sicuro !

Che cos’è esattamente il posto sicuro ? E’un luogo dove vi sentite protetti, uno spazio tutto per voi stessi, simile alla stanza tutta per sé  di Virginia Woolf.

Se vi siete abbandonati a queste sensazioni, a questo punto coglierete l’arrivo di un’immagine mentale : una casa sull’albero, una radura in mezzo al bosco, un campo di girasoli, una spiaggia deserta, una stanza raccolta, una poltrona comoda, una panchina nascosta. Spesso a questi posti si associano suoni, profumi , sensazioni tattili , sapori….  Questi luoghi  appartengono a dei ricordi d’infanzia che vi  sono cari,  altre volte sono posti in cui siete stati che   hanno lasciato un segno indelebile nel vostro cuore, altri sono luoghi immaginari, della fantasia in cui trovate un ambiente che  trasmette serenità, calma , armonia.

Ognuno ha il suo  luogo sicuro differente da quello degli altri….può appartenere al passato , può essere piccolo, grande, ma tutti  hanno in comune di essere speciali e di essere circondati da un’aura di  stabilità in cui non si avverte pericolo , ansia o dolore.

Non è sempre facile trovarlo soprattutto se una persona  non si è mai sentita veramente  al sicuro nella sua vita  a causa di difficolta’ e problemi della vita o a causa di eventi  traumatici che hanno travolto l’equilibrio e la pace interiore. Spesso in questi casi una terapia può sbloccare questa situazione di sofferenza e di arresto.

Provate a prestare attenzione al vostro  corpo prendendo una pausa dalla frenesia delle attività quotidiane, rallentate la velocità e rivolgete attenzione al centro del vostro essere , del vostro petto, lo trovate , è lì in qualche parte del nostro corpo, c’è sempre stato,  un’ energia  che sgorga da dentro quando vi  sentite uniti, in armonia con voi stessi : un  rifugio dell’anima.

Il nucleo  pulsante , vibrante del posto sicuro è costituito dalle sensazioni che sono accompagnate dalla consapevolezza del respiro perché il respiro vi permette di ancorare le immagini al corpo e  non volare via con i pensieri.

Se il posto sicuro è autentico ed incarnato lo vivete adesso , nel momento presente .

Quando ci sono delle difficoltà si possono adottare le seguenti strategie : si può partire da un’immagine di bellezza e luminosità e si usa questa immagine per esplorare  nei ricordi oppure si prova a intercettare dentro di sé una sensazione di benessere, di piacere e a sintonizzarvi con essa; se neanche questo funziona, si può provare a partire da un aspetto di voi stessi che vi piace per cui vi sentite bravi, forti, in gamba e si comincia da quel punto a ri-costruire un ambiente sicuro.

Ognuno ha il potere e la libertà  di trovare il proprio rifugio interiore. 

Davanti allo sguardo dei cani

Per diversi anni ho avuto la fortuna di condividere del tempo con una cagnetta di nome Bianca, un meticcio mischiato con un Maremmano. Una cagnetta dolce e  fedele.

Bianca sarebbe dovuta andare in un canile. La prima volta che la vidi camminava con il muso rivolto a terra e il colore del pelo tendeva al giallastro , quando alzò il muso mi apparvero due occhi tristi e sottili segnati da una linea scura discendente.

Quando dormiva aveva sempre gli occhi leggermente socchiusi, non si addormentava mai completamente, pronta a scattare in avanti con il muso e ad abbaiare se veniva per caso disturbata nel sonno. Spesso aveva degli incubi .

I cani toccano le  corde più profonde della nostra sensibilità,  mostrano una parte di noi stessi e ci interrogano sulla capacità o incapacità di convivere con la sostanza del nostro essere, il linguaggio universale delle emozioni e dei sentimenti che risuona in tutti i livelli del sitema vivente.

Hanno una percezione immediata delle cose , senza la mediazione della ragione o dell’intelletto, e reagiscono in  maniera istintiva . Questo aspetto comporta che il loro comportamento venga giudicato  di frequente avventato o sregolato.

Ma , come sappiamo , questa percezione istintiva delle cose permette  ai cani di avere una visione più  chiara e lucida della realtà perché sono in grado di  rimanere in contatto in maniera più diretta e piena con le sensazioni e con la natura.

Infatti di solito , la presunzione di superiorità degli esseri umani  risiede nel possesso della coscienza in quanto capacità di autoriflessione, di cui gli animali sarebbero privi.

Ma,  se osserviamo meglio,  questo pregiudizio si basa sull’idea errata che la conoscenza di  o su  ( sostenuta da tutto il nostro sapere :le  ideologie, cosmologie, teologie , etc,) sia superiore rispetto alla conoscenza con , una conoscenza immediata, istintiva ed emotiva,una conoscenza in cui non c’è distanza o differenza tra il soggetto e l’oggetto, perché tutti e due fanno parte della stessa realtà concreta, le cose  così come sono senza bisogno di  metafore  che le  rappresentino.

Tra tutti gli animali  i cani sono quelli più umanizzati e  il  loro posizionarsi  sulla soglia tra l’umano e l’animalità ci permette di imparare ciò che  sfugge ad uno sguardo superficiale perché troppo  veloce o troppo razionale .

Attraverso la sensibilità possiamo essere in grado di cogliere la grazia che ci circonda , la luminosità che appartiene al mondo indipendentemente dagli abbellimenti che ne facciamo attraverso le storie e le immagini di cui abbiamo bisogno di nutrirci  quotidianamente e la connessione che lega tutti gli esseri viventi. Avvicinarsi allo sguardo e al  sentire dei cani o degli altri animali significa perciò   togliere, e allo stesso tempo  aggiungere, qualcosa a come noi vediamo abitualmente la realtà. Togliere le sovrastrutture mentali e aggiungere qualcosa di corporeo, più semplice e meno mediato.

E’ interessante trovare quanti punti di contatto esistano tra il comportamento naturale dei cani e le qualità  evidenziate dalle religioni e dalle pratiche di consapevolezza.

Si obietta spesso che i cani, come gli altri mammiferi, non condividono con noi esseri umani, l’etica , l’estetica , la dimensione dell’esserci,  ma, nonostante questo, partecipano di quel sentimento del sacro che  trascende le precedenti dimensioni  e che  permette di entrare in sintonia con la profondità e lo spazio dell’ anima.  Di cani d’altra parte sono pieni i miti che la cultura ha inventato e  sogni che accompagnano le nostre notti.

Che cosa  Bianca mi ha permesso di rivedere con maggiore risalto senza verbalizzazioni e attribuzioni di senso :

– Quando si cambia improvvisamente e drasticamente  ambiente di vita, come nel caso delle adozioni, si manifestano diversi sintomi di malessere: incubi, tristezza e affaticamento, c’è bisogno di tempo per superare la sfiducia negli altri affrontando il terrore di essere di nuovo lasciati soli. E  l’aiuto  di  un ambiente accogliente che fa sentire di nuovo a casa , sicuri e protetti è fondamentale.

– Se vuoi alleviare la sofferenza di una persona non servono tante parole, si può semplicemente  stargli vicino, in silenzio.

– Quando  incontri una persona  felice può essere davvero piacevole  partecipare alla sua  gioia , lasciandosi trasportare dagli abbracci, dalle risa,  dalla danza cioè  “saltando e scodinzolando a 360 gradi “.

– C’è un momento, con  un amico  in crisi o una persona  in difficoltà, in cui è necessario  fare  branco ( non nel senso di indifferenziazione ) ululando come lupi, perché no, impegnandosi in una lotta comune contro la disgregazione e la disperazione, con coraggio e  a denti stretti, per andare avanti  uniti.

– Davanti ad un essere  ferito,  consolare,” leccare le ferite”, pulire la zona colpita, far sentire la  tua presenza , una presenza morbida e calda, viene prima di tante parole e azioni, poi il resto verrà naturalmente  di conseguenza.

È cosi che i cani e tante altre creature (gatti, pappagalli, corvi, cavalli, oche, maiali, tanto per fare qualche esempio), se ci concediamo la pazienza di osservarli con attenzione,  ci mostrano ogni giorno, insieme alla  fedeltà che donano e alla spontaneità dei loro movimenti,  in quale modo  si può  essere vulnerabili , affidarsi all’altro, esporre le fragilità senza la  paura del  giudizio e dell’ imprevedibilità della vita.

Grazie, Bianca.