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Stabilizzare la mente in quarantena cullando il cuore

Quando sei in quarantena potresti sentirti intrappolato e percepire una situazione di minaccia,  la mente si trova in una situazione di speciale agitazione, mentre l’attenzione salta rapidamente da un ‘ aspetto all’ altro , come una scimmia eccitata ( e’ uno stato diverso rispetto a quando la mente vaga , ed e’ distratta ).  

In questa condizione l’attenzione non riesce a stare ferma , si muove dal respiro, ai suoni alle sensazioni , dai ricordi alle fantasie , dai pensieri ad altri stimoli .

L’ antidoto è radicarsi nel corpo, infatti , la consapevolezza corporea lavora per spostare l’attenzione dai contenuti e dalle attività della mente .

Quando sei  agitato, la mente,  non solo si distacca dal corpo, ma finisce per sabotarlo , trascurarlo , negarlo, tagliarlo fuori dalla consapevolezza.

Stabilizzare l’attenzione consiste, in questo caso,  selezionare una parte  del corpo come il luogo dove dirigere l’energia mentale .

Si tratta di invitare la mente a collaborare con il corpo , a mettersi in ascolto delle sensazioni che arrivano dal cuore , dalle viscere, dai sensi senza sovrascrivere  o ricamarci sopra le fantasie che si generano dalla mente. 

Ora , ricordati  che la mente non e’ una  singola cosa, ma piuttosto una collezione di molti processi mentali differenti , ciascuno con i suoi obiettivi e priorità , ma tutte sono biologicamente orientate alla felicità e al benessere di tutto il sistema . 

Quindi  tutte le volte in cui sei insoddisfatto della pratica di consapevolezza , parti differenti della mente stanno spingendo semplicemente verso fonti di gratificazioni diverse .

Ciascun momento in cui pratichi  coltiva la pace , la gioia e la felicità per creare un feedback positivo . La Mindfulness , cioè la pratica di consapevolezza ci offre una possibilità straordinaria : non resistere , non lottare , non devi fare niente, abbandonati a quello che in questo preciso momento si presenta , qualsiasi cosa sia .

In questo modo il tuo cuore si dischiuderà , un’ immenso e vasto spazio di possibilità si aprirà .

L’ azione e’ l’opposto del voltarsi dall’altra parte , fare finta di niente , girare le spalle , si tratta di “ aprire ciò che è stato chiuso , di toccare ciò che è stato allontanato, si sentire la realtà di ciò che è “ ( S. Santarelli 2015 ) .

       Non cambiare e non fare nulla .

Il non fare nella nostra cultura prestazionale e accelerata lo assimiliamo spesso  alla passività e non all’ apertura , alla possibilità di ricevere ciò che arriva quando ci mettiamo in una posizione di ascolto .

Ma se smettiamo di preoccuparci ad un certo punto emerge , come ho potuto riscontrare su me stesso , i pazienti e tutte le persone che hanno partecipato ai diversi corsi di Mindfulness che ho condotto , un senso  di tenerezza verso se stessi e gli altri , il sentimento più vicino alla compassione e alla grazia .

Calmare la mente in quarantena coltivando l’attenzione

Quando ci troviamo in situazioni stressanti  la mente vaga . Pensieri seguono altri pensieri . Se i pensieri tendono ad orientarsi verso ciò che è negativo è probabile che si colorino di emozioni spiacevoli. Noia , tristezza , rabbia prenderanno il sopravvento e  il  corpo avvertirà tensioni , malesseri , dolori psicosomatici .  Un modo per fermare questa deriva è stabilizzare l’attenzione . L’ attenzione non e’ predisposta  per mantenersi ferma , l’ evoluzione ha favorito la capacità di muovere l’ attenzione  velocemente da uno stimolo all’ altro perché tale abilità ha rappresentato un vantaggio in termini di sopravvivenza . Quando il nostro corpo e’ costretto a rimanere fermo o e’ costretto  a limitazioni di movimento, l’ attenzione si muove ancora di più , la mente viene catturata dalle distrazioni e il cuore diventa un mare in tempesta .

Il Primo passo consiste nel rendersi più consapevoli della nostra tendenza a distrarci . Questo semplice esercizio focalizzato sulle sensazioni del respiro alle narici e sul ciclo del respiro con le sue 4 fasi , contenuto nel file audio vi aiuterà ad allenare la mente a recuperare l’ attenzione  , assaporando la presenza mentale quando  la mente va alla deriva  . Se emozioni negative sorgono , le notate semplicemente le lasciate venire , essere e poi andare , dissolvendosi .Le ondate emotive vanno e vengono, così come i pensieri sono semplicemente scariche elettriche che attraversano la mente a correnti alterne .

Il trucco è : non giudicare , essere gentili con voi stessi e costanti .  Ricordate che non importa se la vostra mente vaga . Quello che è importante è riconoscere che accade  .

Vi capiterà di notarlo più e più volte , sarà sufficiente dire “ aha ! Ecco qua la mente che vaga ! “e mantenere la curiosità .  Inoltre ricordate che l’ oggetto della meditazione sono le sensazioni legate al respiro,  non il respiro stesso . Il successo dipenderà dalla volontà di coltivare la vostra presenza mentale , continuerete a distrarvi certo , ma le emozioni non vi braccheranno così facilmente ! Apprezzate tutte le volte in cui vi risvegliate presenti a voi stessi e provate soddisfazione e piacere nella vostra pratica .Siate  pazienti  e Buon divertimento .

Sicuro di essere nel panico ? Modi per gestire lo stress e i disagi psicosomatici

I

  1. Le persone soffrono spesso di ansia di natura psicosomatica che si radica di solito in esperienze traumatiche e stressanti legate alle relazioni passate. Di fronte ad un dolore percepito come intollerabile, ci si dimentica che il corpo possiede una intelligenza naturale specifica.
    Laura lavora in un officina e lamenta un forte mal di schiena e ha frequenti crisi d’ansia.
    Valeria è una professoressa insoddisfatta della relazione coniugale con un disturbo alimentare.
    Maura ( i tre nomi sono inventati ) è una mamma che allatta con frequenti emicranie che la costringono molte volte a letto.
    In tutte queste situazioni il corpo e la mente hanno smesso di dialogare tra loro e manifestano un disagio che sfocia in sintomi fisiologici (di natura psicosomatica ) che vanno ad incidere sulla sfera lavorativa, familiare, amicale o di coppia.
    Le persone si sentono esistenzialmente ferme e questo blocco interiore investe, sia la crescita affettiva e relazionale, sia la libera circolazione delle energie sensoriali e motorie.
    Generalmente, di fronte a questi disagi, si cerca una soluzione tendendo a rivolgere l’ attenzione esclusivamente alla mente o al corpo, mentre si sottovaluta spesso la possibilità di lavorare con entrambi , riorganizzando cosi,  sia il modo in cui comunicano tra loro, sia l’interazione tra le varie parti che li costituiscono , quelle fisiche, come la pelle, i fluidi, le viscere, le ossa,etc., quelle psicologiche, come la parte maschile e femminile , quella adulta e quella bambina…
    Quando si percepisce un malessere fisico siamo così abituati a cercare spiegazioni con le parole, formulando interpretazioni, che la mente comincia a lavorare , i pensieri proliferano saturandola  e ingolfandola : tutto ciò richiede una grande quantità di energia e ci sentiamo scarichi , svuotati.
    Il problema è che i modelli con i quali costruiamo interpretazioni derivano da schemi basati sulle esperienze passate.
    Se la nostra storia è costellata da ferite relazionali e affettive o episodi traumatici in cui ci siamo sentiti sopraffatti emotivamente , tendiamo a costruire delle anticipazioni negative di quello che sta accadendo.( Kurtz 1990, Sills 2008,  Ogden 2006, Van Der Kolk 2014)
    In questi casi è probabile che, quando stiamo percependo una tensione muscolare, uno spasmo o un fastidio elevato nel corpo , un meccanismo di allarme si attivi e una voce interiore ci metta in guardia preparandoci al collasso :“Ho un ‘attacco di cuore ! “, “ sto morendo !” , parole di solito associate ad immagini disturbanti che ci riportano indietro nel tempo ai momenti in cui i nostri bisogni sono stati negati o trascurati.
    Questa modalità di registrare ed elaborare l’esperienza di stress attuale ha un ’effetto immediato sullo stato emotivo generando paura e confusione che si riversa successivamente sul corpo sotto forma di palpitazioni, nausea, tremore, asciuttezza nella bocca e sensazioni di soffocamento.
    Il malessere fisico aumenta gettandoci nel panico.
    Trovare qualcosa che ci riporti in uno stato di calma e consenta di interrompere questa comunicazione negativa tra il corpo e la mente,piuttosto che cercare qualcosa da fare, permette di ristabilire un sentimento di fluidità e di benessere nel corpo .
    Possiamo riconciliare il corpo e la mente dandoci il permesso e il tempo necessario per osservare quello che accade e stare con le nostre sensazioni , dando a loro il permesso di muoversi, di respirare e di risuonare in qualsiasi modo vogliano.
    Ancorati al presente e osservando semplicemente le sensazioni , seguendole nel loro continuo mutare ci affidiamo alla intelligenza naturale del corpo e alla sua salute di base.
    Se ci esercitiamo al dialogo somatico facendo comunicare in maniera cooperativa e non conflittuale parti e aspetti del corpo e della mente possiamo scoprire e scegliere che : “ Sto fondamentalmente bene “, “ non c’è nulla che non vada in me ora “, “è tutto ok “, “ sono in salute adesso”. 

    Se noi stiamo sul presente e quello che semplicemente ci sta segnalando  il corpo nel qui e ora senza respingere né trattenere le sensazioni, possiamo darci la possibilità di osservare come si trasformano , cambiano forma e prendono direzioni diverse.

    Per questa via,  rivolgendo l’ attenzione verso alcuni aspetti dell’ esperienza di stress nel qui e ora possiamo interrompere i circuiti mentali abituali , gli schemi negativi che ci bloccano e ci condizionano a ripetere sempre in maniera automatica e inconsapevole la stessa risposta, lo stesso comportamento.
    E in un secondo momento possiamo scoprire gradualmente come gli schemi di esperienza che ci inibivano erano strettamente collegati a parti psicologiche radicate nella nostra storia passata.
    A volte sono sufficienti poche sedute, dove si suggeriscono abitudini di vita diverse            ( il tipo di alimentazione, le ore dedicate al sonno , etc.) , si individuano gli eventi di scatenanti , le cause e gli effetti dello stress, si ricostruiscono e si da senso agli episodi significativi ( sia piacevoli che dolorosi ) della propria storia e si impara qualche strategia di rilassamento per generare già qualche cambiamento interiore e nel comportamento .
    Altre volte sradicare le origini del malessere richiede più tempo e rende necessario la combinazione della pratica della Mindfulness , cioè il prestare attenzione in maniera intenzionale al qui e ora senza giudicare ciò che è giusto o sbagliato , con la Psicoterapia  Sensomotoria e il dialogo somatico,
    per superare gli stalli evolutivi o le crisi personali e sviluppare una maggiore consapevolezza del corpo e dei processi mentali sostenendo l’introspezione, la relazione e l’esperienza in modo non violento .

5 modi per superare l’ansia da esami

Gli esami rappresentano una tappa di passaggio importante, un rito che genera forti emozioni e puo’ diventare una fonte d’ ansia.

I momenti di passaggio costituiscono delle prove attraversate le quali avviene una trasformazione.

All’ università si tratta di proseguire, andare avanti con una consapevolezza maggiore di chi si è e chi si sta diventando.

Alla maturità il ciclo della scuola dell’obbligo, del tempo “forzato” si conclude e ora  si va verso qualcosa di completamente nuovo.

Alle medie si vive un cambiamento di compagni, scuola,  a volte anche di paese e costituisce un test d’ingresso nella vita adolescenziale. Ogni cambiamento può  generare ansia e timori soprattutto quando i pensieri che circolano  nella testa esprimono sentimenti di inadeguatezza tipo  “ non ce la farò , non sono all’altezza ,“ o aspettative negative “ non mi andrà bene “.

E’ fondamentale, in questi casi, riconoscere la volubilità di questi pensieri , vedere come  non ci appartengono  e riuscire   a non identificarsi in essi. Un semplice esercizio “mindful  riportato qui di seguito  potrà essere utile:

 “Prova  a prenderti una pausa e mettiti in una posizione comoda , assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati a terra , se vuoi puoi chiudere gli occhi, prova ora a rivolgere la tua attenzione al respiro , quando inspiri percepisci l’aria fresca che entra attraverso le narici ,segui l’aria che circola dentro e quando enspiri percepisci l’aria calda che esce. Segui il ritmo naturale del tuo respiro . Non cercare di controllare ne’ di far succedere di proposito niente, lascia semplicemente che il respiro fluisca liberamente. Bada a come ti senti ora,  in questo momento . Fai fluttuare la tua attenzione cogliendo quello che emerge: sensazioni, emozioni, pensieri. Se ti senti agitato prova ad ogni respiro a lasciare andare le tensioni come ti sollevassi di un peso. Se invece noti dei pensieri prova a focalizzarli , notando come man mano che li poni sotto esame questi pensieri sfumano ed evaporano via, perdono di consistenza lasciando  spazio ad altri pensieri o emozioni . Osserva allora come i pensieri sono passeggeri come le nuvole che appaiono nel cielo ,arrivano e poi se ne vanno . E riporta di nuovo  la tua attenzione al respiro. Prova a continuare cosi per circa 5 minuti. Quando ti senti pronto a riportare la tua attenzione al mondo esterno puoi fare 2-3 respiri profondi e riaprire gli occhi.”

Questo semplice esercizio vi permetterà di trovare la calma aiutandovi  a diventare consapevoli di come la mente tenda facilmente a distrarsi,  rinforzando al contempo la capacità di attenzione e concentrazione focalizzata al momento presente.

E’ fondamemtale nel praticare questo esercizio : trattarsi gentilmente ( niente movimenti bruschi e frettolosi ) , non giudicare  ( come il pensiero “ e’ una cosa stupida , una perdita di tempo” ) e osservare .

Un ‘altro effetto calmante nell’affrontare il rito collettivo degli esami di maturità possono essere  i  dispositivi simbolici che aiutano a creare uno stato di protezione interiore. Questi dispositivi servono per calmare, ridurre l’ansia , padroneggiare un’esperienza che ci crea difficoltà. Possono essere dei semplici oggetti “portafortuna “ che si collocano in quell’area “ transizionale” ( come li definì Winnicott ) oggetti al confine  tra  la dimensione immaginaria e quella  materiale, oggetti concreti che  svolgono un ruolo prezioso per l’individuo che li porta con sé perché “ nutrono “ o ci “connettono “ a qualcos’altro di solido e forte  : spesso si  collegano ad una persona o creatura  rilevante del passato o del presente, come ad esempio un braccialetto di un’amica, l’orologio del nonno, la foto  dell’  animale domestico a cui siamo affezionati  oppure  si  collegano ad un’esperienza piacevole,come ad esempio  quella maglietta o  quella scarpa che ci evocano benessere . Questi oggetti / amuleti  in base al significato personale che assumono per ognuno possono trasmettere sensazioni positive fornendo maggiore sicurezza e   forza interiore  .

Un portafortuna puo’essere anche un ‘ oggetto mentale, un rifugio sicuro,  cioè un ‘ immagine di un luogo tranquillo dove le cose vanno bene che ci fa sentire sicuri e protetti ( un luogo dove siamo stati o un posto dove desidereremmo andare ).

Prima dell’ esame rilassati , puoi sciogliere la tua muscolatura stiracchiandoti,  allungandoti oppure facendoti un massaggio sulle zone del corpo più tese ( quando si studia spesso si tratta degli occhi, dell’ arcata sopracigliare e della fronte ) oppure fai un bagno caldo o una doccia rinfrescante, ascolta della buona musica , quella che ti piace.

Puoi fare una pausa : bere un frullato rigenerante, passare del tempo con il tuo animale domestico e uscire con gli amici non e’ distrarsi ma recuperare energie positive !

E sopratutto riposa! Fai una bella dormita (prima degli esami e’ molto meglio che stare svegli di  notte per studiare ! ) e stacca la spina dai dispositivi elettronici ( social etc .) almeno per una mezza giornata .

E’ bene ricordarsi che, in ogni caso, una certa dose d’ ansia è accettabile, tollerabile  e assolutamente normale perché il corpo sta reagendo ad una situazione stressante .

Se ti senti troppo intorpidito oppure troppo agitato puoi calmarti rapidamente chiedendo di andare in bagno : una bella sciacquata di acqua fredda sul viso ti aiutera’ a recuperarel’ attenzione,  a riportarti al presente placando le emozioni forti !

Quindi se cominci a sentire il battito del cuore aumentare o un respiro un po’ affannato puoi indirizzare queste parole a te stesso:  ” va tutto bene , è normale che sia così , sono qui e il mio corpo è sveglio e attento, pronto ad affrontare questo momento”.

E soprattutto ricordati che ce la farai e supererai gli esami perché tutto passa e questa esperienza ti arricchera’ !